Ist Radfahren gut für den Rücken?

Hatten Sie in den letzten 12 Monaten Rückenschmerzen? Leiden Sie vielleicht gerade unter Rückenschmerzen? Laut Gesundheitsbericht 2018 der DAK beantworten drei von vier Deutschen die erste Frage mit ja. Bei der zweiten Frage waren es immer noch einer von vier. Schaut man, warum sich die Deutschen krankmelden, verursachen Rückenschmerzen die zweithäufigsten Krankheitstage überhaupt. Nur Infektionen der oberen Atemwege führten zu noch mehr Ausfällen. 85 Prozent gehen trotzdem zur Arbeit, wenn ihnen der Rücken zu schaffen macht. Dabei liegt die Ursache häufig im Büro: Wer viel im Sitzen arbeitet, tut seinem Rücken meist nichts Gutes. Eine unbewegliche Wirbelsäule, verkürzte Hüftbeuger, verspannte Schultern und ein steifer Nacken sind die Folge. Radfahren ist eine gute Möglichkeit, um all dem präventiv entgegenzuwirken.

Fahrradfahren beugt Rückenschmerzen vor und ist eine Möglichkeit, auch bei akuten Schmerzen aktiv zu bleiben.
Fahrradfahren beugt Rückenschmerzen vor und ist eine Möglichkeit, auch bei akuten Schmerzen aktiv zu bleiben.

Radfahren hilft gegen Rückenschmerzen

Richtig ausgeführt stärkt Radfahren den Rücken und die Wirbelsäule. Denn das beste Mittel gegen Rückenschmerzen ist Bewegung und eine Stabilisierung der betroffenen Regionen. Das gilt nicht nur für den Rücken selbst. Denn auch eine starke Bauchmuskulatur ist wichtig, um den Rücken zu stützen. Bei langanhaltenden, starken oder schlimmer werdenden Rückenschmerzen sollten Sie natürlich einen Arzt aufsuchen.

Warum ist gerade Radfahren gut für den Rücken?

Die gleichmäßige Bewegung beim Radfahren stärkt und mobilisiert die Muskulatur, ohne sie zu sehr zu belasten. Das gilt nicht nur für Bauch und Rücken. Auch eine starke Beinmuskulatur ist ein wichtiges Puzzlestück für einen gesunden Rücken. Besonders profitiert der Lendenwirbelbereich. Die asymmetrischen Bewegungen beim Treten in die Pedale fördern insbesondere die Stützmuskulatur rund um die Wirbelsäule. Gerade das sind Muskelgruppen, die im Alltag und auch bei vielen anderen Sportarten zu kurz kommen.

Ballsportarten, bei denen immer wieder kurz beschleunigt und abrupt gestoppt wird, sind dagegen Gift bei Rückenproblemen. Selbst gleichmäßiges Joggen schadet einem angeschlagenen Rücken, da jeder Schritt eine kleine Erschütterung im Körper auslöst.

Knie leicht angewinkelt, Oberkörper nur leicht nach vorne gebeugt: rückenschonende Sitzposition trotz Rennrad.
Knie leicht angewinkelt, Oberkörper nur leicht nach vorne gebeugt: rückenschonende Sitzposition trotz Rennrad.

Worauf muss ich beim Radfahren achten, wenn ich einen gesunden Rücken will?

  • Das richtige Rad
  • Richtige Haltung
  • Fahrrad richtig einstellen
  • Richtige Trittfrequenz

Eine rückenschonende Haltung hängt auch vom Fahrradtyp ab. Auf Rennrad und Mountainbike sitzt man mit weit nach vorne gebeugtem Oberkörper. Auf dem Hollandrad dagegen sitzt man sehr aufrecht. Beides ist nicht ideal für den Rücken. Am besten ist eine leicht geneigte Sitzposition, bei der sich der Körperschwerpunkt über den Pedalen befindet. Ein Trekkingrad unterstützt diese Haltung am ehesten.

Das beste Rad nützt nichts, wenn es nicht richtig eingestellt ist. Entscheidend sind dabei Sattelhöhe, Lenker und Rahmengröße. Wenn Sie unsicher sind, sollten Sie sich von einem Experten – zum Beispiel im Fahrradfachgeschäft – helfen lassen. Das gilt natürlich insbesondere für Rahmengröße und Lenkertyp, da diese nach dem Kauf nicht einfach korrigiert werden können. Der Sattel befindet sich auf der richtigen Höhe, wenn sich die Ferse bei ausgestrecktem Knie auf dem unteren Pedal befindet.

Wandern ist neben Radfahren eine weitere Möglichkeit, um Rückenschmerzen vorzubeugen
Wandern ist neben Radfahren eine weitere Möglichkeit, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Gerade relativ untrainierte Radler sollten mit hoher Trittfrequenz und niedrigem Widerstand fahren. Andernfalls wird die Belastung schnell zu groß. Mit akuten Schmerzen sollte man es außerdem nicht übertreiben. Wichtig ist in den meisten Fällen, dass man in Bewegung bleibt. Leidet man unter starken und langanhaltenden Schmerzen, sollte man im Zweifel einen Arzt abklären lassen, ob die Bewegung gerade förderlich ist. Sinnvoll ist es vor allem, das Radfahren mit gymnastischen Übungen wie Dehnen oder Yoga zu ergänzen. Dehnübungen baut man im Idealfall während kleiner Pausen in die Radtouren ein.

Welche Sport- und Bewegungsarten eignen sich noch, um bei akuten Rückenschmerzen aktiv zu bleiben?

  • Schwimmen, allgemein Bewegung im Wasser
  • Yoga
  • Nordic Walking
  • Wandern/Spazieren gehen
  • Dehnen
  • Mobilisationsübungen für die Wirbelsäule

Radfahren und auch andere Bewegungsarten sind ein hilfreiches Mittel gegen Rückenschmerzen und für einen gesunden Rücken. Viele Menschen bewegen sich nur sehr wenig, wenn sie Rückenschmerzen haben. Langfristig ist das oft die falsche Entscheidung.

Wir wünschen Ihnen gesundes Radeln!

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