So machen Sie sich fit für die ersten Radtouren im Frühjahr

Viele Menschen steigen wieder aufs Fahrrad, wenn im Frühling die Tage länger werden und die Temperaturen steigen. Eine gute Idee, denn Bewegung, frische Luft und Sonne heben die Stimmung automatisch. Damit dabei alles reibungslos läuft, sollte man nicht nur sein Rad einem Frühjahrscheck unterziehen. Wer sich im Winter deutlich weniger bewegt, muss auch seinen Körper erst wieder ans Radeln gewöhnen. Gerade Hintern, Rücken, Nacken und Knie schmerzen oft, wenn wir es am Anfang übertreiben. Wie bereiten wir uns nach einer längeren Pause wieder auf Radtouren vor?

Ob in Andalusien oder um den Block: Radfahren im Frühling setzt Glückshormone frei.
Ob in Andalusien oder um den Block: Radfahren im Frühling setzt Glückshormone frei.

Fahrrad-Training im Frühling: langsam beginnen und steigern

Gerade Radfahren ist ideal, um nach dem Winter wieder in Schwung zu kommen. Etwa zwei Drittel unseres Körpergewichts lasten dabei auf dem Sattel. Das schont unsere Gelenke enorm und ist gerade nach einer Pause, in der wir uns weniger bewegt haben als üblich, vorteilhaft. Trotzdem sollte man sich nicht übernehmen, wenn man lange nicht Fahrrad gefahren ist.

Das heißt: Am Anfang nur kurze Strecken radeln, damit der Körper sich wieder an die Belastung gewöhnen kann. Wer ungefähr drei Mal pro Woche zwischen 20 und 40 Minuten mit dem Rad fährt, bringt seinen Körper schnell wieder in Schwung. Dabei sollte man niedrige Gänge und damit eine hohe Trittfrequenz wählen und mit gleichmäßigem Tritt fahren. Ist der Widerstand zu hoch, führt das in untrainiertem Zustand häufig zu Knieschmerzen. Das gilt besonders, wenn man bergauf fährt. Allgemein sollte man es bei den ersten Ausfahrten langsam angehen lassen. Wichtig: Auf den eigenen Körper hören.

Die richtige Haltung beim Radfahren

Wichtig für Radtouren ohne Schmerzen in Rücken und Co. ist auch die richtige Haltung auf dem Fahrrad. Wer mit falsch eingestelltem Sattel oder Lenker fährt, nimmt automatisch eine falsche Haltung ein. Die Sitzfläche des Sattels sollte waagrecht ausgerichtet sein. Eine Wasserwaage hilft, die richtige Neigung zu finden. Wenn Sie im Sattel sitzen und das Pedal ganz nach unten drücken, sollte das Knie leicht gebeugt sein. Die optimale Lenkerposition ist etwas höher als der Sattel. In einem Fahrradgeschäft finden Sie Hilfe, wenn Sie bei der Einstellung unsicher sind.

Tipps für die richtige Haltung

  • Keinen krummen Rücken
  • Schultern nach hinten ziehen
  • langer Nacken
  • Kinn leicht zur Brust ziehen
  • mit den Ballen in die Pedale treten

Radfahren, Schwimmen, Spazieren: Hauptsache Bewegung

Viele Wege führen zur Form, mit der Sie auch längere Radtouren spielend meistern.
Viele Wege führen zur Form, mit der Sie auch längere Radtouren spielend meistern.

Man muss nicht unbedingt in die Pedale treten, um sich auf Radtouren vorzubereiten. Man kann seinen Körper auch mit anderen Arten, sich zu bewegen, in Schwung bringen. Spaziergänge und Schwimmen sind besonders zu empfehlen. Der Auftrieb des Wassers macht Schwimmen ebenfalls zu einer gelenkschonenden Art, sich zu bewegen.

Bewegung in den Alltag einbauen

Nicht unterschätzen sollte man die alltäglichen kurzen Strecken zwischendurch. Der morgendliche Gang zum Bäcker, Treppen steigen, statt Aufzug fahren, kleine Einkäufe: Vermutlich finden die meisten ein paar Wege, die sie zu Fuß oder mit dem Drahtesel zurücklegen können. Oft bietet sich auch der Weg zur Arbeit an, um sich mehr zu bewegen. Egal, ob man mit dem Rad zur Arbeit fährt, mit dem Auto ein bisschen weiter weg parkt oder eine Haltestelle früher aussteigt. Oder man macht einfach einen kurzen Spaziergang während der Mittagspause.

Genießen Sie den Frühling!

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